La carne rossa e la carne bianca presentano differenze significative nelle loro caratteristiche nutrizionali, così come negli aspetti legati alla sostenibilità delle loro produzioni. Si tratta di alimenti che rappresentano fonti eccellenti di proteine ad alto valore biologico, ma che vanno assunti in quantità moderate. La carne rossa contiene ferro eme, che è più facilmente assorbito dall’organismo rispetto al ferro non eme presente nelle fonti vegetali, presenta alte concentrazioni di zinco, importante per il sistema immunitario, ed è una fonte significativa di vitamina B12, essenziale per la formazione dei globuli rossi e la salute del sistema nervoso. Può contenere una quantità variabile di grassi saturi, che, sebbene necessitati in piccole quantità, possono contribuire a problemi cardiovascolari se consumati in eccesso.
La carne bianca è un’ottima fonte di proteine, generalmente con un contenuto di grassi inferiore rispetto alla carne rossa, in particolare quelli saturi e colesterolo. Contiene soprattutto ferro non eme, che è meno facilmente assorbito dall’organismo, ed è ricca di vitamine del gruppo B, particolarmente B3 (niacina), utile per il metabolismo energetico. In generale il consumo settimanale di carni bianche, come il pollo, il tacchino o il coniglio, non dovrebbe superare le due volte la settimana, mentre una, massimo due porzioni per quelle rosse, quali manzo, pecora, capra, suino e cavallo.
Le uova sono un alimento molto nutriente e versatile, e svolgono un ruolo importante nella dieta mediterranea. Costituiscono una fonte eccellente di proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali necessari per l’organismo. Un uovo medio fornisce circa 6-7 grammi di proteine. Ricche di vitamine del gruppo B (come B2, B6 e B12), vitamina D, vitamina A e vitamina E, fondamentali per il metabolismo energetico, la salute della pelle e la funzione immunitaria. Le uova contengono colesterolo (circa 186 milligrammi per uovo), ma studi recenti suggeriscono che per la maggior parte delle persone il consumo di uova non ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, si raccomanda moderazione, soprattutto per chi ha problemi di ipercolesterolemia. Contengono anche antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare. Possono essere preparate in vari modi (strapazzate, sode, in omelette, in frittate) e possono essere facilmente integrate in piatti tradizionali mediterranei, rendendole un alimento molto versatile.
Discorso a parte va riservato per le carni, rosse o bianche, processate e ultra-processate. Si tratta di salumi, salsicce, wurstel e altri prodotti in cui le carni subiscono diversi processi di lavorazione. Una delle preoccupazioni associate al consumo di prodotti a base di carne lavorata è l’uso di additivi sintetici come i fosfati inorganici, poiché la loro assunzione è stata collegata a iperfosfatemia nei soggetti con malattia renale cronica, nonché ad altri potenziali rischi per la salute, tra cui la riduzione dell’assorbimento di alcuni minerali, pertanto il consumo consentito settimanale è di una porzione.
La produzione di carne rossa, in particolare manzo, ha un impatto ambientale maggiore rispetto alla carne bianca, a causa delle elevate emissioni di gas serra, dell’uso intensivo di acqua e delle risorse necessarie per l’alimentazione del bestiame. Richiede ampie superfici di terra per il pascolo e per la coltivazione di mangimi, contribuendo alla deforestazione in alcune regioni. Le produzioni di carni bianche e uova determinano emissioni di gas serra e un consumo di risorse inferiori rispetto alla carne rossa, insieme ad un bisogno di spazi più limitati, risultando così più sostenibile in termini di utilizzo delle risorse.
