La Dieta Mediterranea è un regime alimentare prevalentemente vegetariano, pertanto ortaggi e frutta freschi e di stagione assumono un ruolo determinante. Questi alimenti sono essenziali per garantire all’organismo il giusto apporto di fibre, vitamine e minerali, rappresentando delle fonti importantissime di sostanze fitochimiche ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come i polifenoli ed i fitoestrogeni.
Grazie all’elevato contenuto di acqua e di minerali contribuiscono alla corretta idratazione del corpo e regolazione dei metabolismi. Bassi livelli di proteine e grassi ed una componente zuccherina variabile, li rende alimenti con un apporto calorico generalmente modesto.
La frutta, ricca di zuccheri complessi, fibre e vitamine, rappresenta una categoria di alimenti estremamente ampia, la cui assunzione viene principalmente indicata a colazione, negli spuntini e, con moderazione, alla chiusura dei pasti principali.
Gli ortaggi sono alimenti vegetali che comprendono diverse parti delle piante, come fiori, drupe, foglie, radici e tuberi. In generale anche in questo caso si tratta di alimenti con un alto contenuto di acqua e bassi livelli di proteine e grassi. Nell’arco della giornata ed in base alla stagione non devono mai mancare pomodori, zucchine, carote, melanzane, peperoni insieme ai cavoli e alle verdure a foglia quali lattuga, spinaci, bietole, cicorie, carciofi. Se ne raccomandano 3-4 porzioni al giorno, cotti o crudi, da soli o in abbinamento ad altre pietanze. La tradizione mediterranea vede l’utilizzo abbondante di questi beni della terra, in particolare nella preparazione di zuppe, stufati, insalate o in abbinamento ai prodotti cerealicoli (pasta, pane, riso, ecc), alle carni, al pesce ed ai legumi.
Grazie al loro contenuto di acqua e fibre, frutta e ortaggi contribuiscono a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la probabilità di spuntini poco salutari.
Incorporando una vasta gamma di frutta e ortaggi nella dieta quotidiana, si può migliorare la salute generale e prevenire molte patologie. La raccomandazione generale è di consumare almeno cinque porzioni di frutta e ortaggi al giorno.
