Un ruolo rilevante per una dieta sana di tipo mediterraneo è riservato alla frutta secca e quella disidratata. Si tratta di due tipologie di alimenti molto diverse ma che, per le caratteristiche nutrizionali possedute, asseriscono a simili funzioni. In entrambi i casi si tratta di cibi con un alto impatto calorico e ricchi di sostanze che possono fornire una pronta energia all’organismo umano. Il loro consumo infatti è indicato in particolare nella prima colazione oppure per gli spuntini.
La frutta secca è costituita da un gruppo di alimenti estremamente nutrienti e che offrono numerosi benefici per la salute includendo noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi e semi. In particolare la frutta secca è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL), con effetti positivi per il sistema cardiovascolare. Le noci e i semi forniscono una buona fonte di proteine vegetali, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Sono ricche di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a una migliore gestione del peso.
L’essiccazione è una delle più antiche tecnologie di conservazione degli alimenti. Ad esempio, la Bibbia menziona uvetta, datteri e fichi, fornendo così una testimonianza della loro antica produzione e utilizzo nella regione mediterranea. Si tratta di alimenti che ancora oggi caratterizzano fortemente la cultura alimentare mediterranea ed il loro consumo come spuntino energizzante è associato, in quantità moderate, ad effetti benefici per l’organismo. Ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento e diversi minerali, tra cui magnesio, sodio e potassio, presentano anche un elevato contenuto di fibre che modulano la velocità di assorbimento degli zuccheri, rendendoli preferibili ai dolci o altri prodotti energizzanti ultraprocessati (barrette energetiche), con un’azione benefica per il microbiota intestinale. Sono diversi gli studi che hanno riportato gli effetti protettivi della frutta disidratata contro la progressione di alcuni tumori grazie al ruolo riconosciuto per la riduzione del peso eccessivo, contro l’infiammazione o l’iperglicemia, che sono riconosciuti fattori di rischio del cancro.
La frutta secca e quella disidratata possono essere nella propria dieta un ottimo modo per migliorare l’apporto nutrizionale complessivo, consumate da sole a colazione e come spuntino o in aggiunta a insalate, yogurt, smoothie o consumata da sola come spuntino. Come sempre, è importante mantenerne un consumo equilibrato, per un adulto sano se ne consigliano mediamente 30 g al giorno, poiché nonostante i loro numerosi benefici, le calorie possono accumularsi rapidamente.
