I legumi sono un gruppo di alimenti molto nutrienti e versatili, che includono fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, fave, arachidi e cicerchie per citare i principali. Alimenti fondamentali della dieta di milioni di persone per il loro alto valore nutrizionale, costituiscono un pilastro fondamentale della Dieta mediterranea.
Fanno parte dell’alimentazione dell’uomo sin dall’antichità: insieme ad altre colture, i legumi sono stati addomesticati durante il periodo neolitico e ampiamente coltivati per almeno 4000 anni fino ai giorni nostri.
I legumi sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che aiutano a mantenere la salute dell’apparato digerente, migliorano la digestione, contribuendo a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Contengono inoltre carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine ed anno un basso indice glicemico, il che significa che rilasciano energia lentamente. La maggior parte dei legumi è povera di grassi e quelli presenti sono in gran parte insaturi, considerati più salutari per il cuore. Sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B (come B1, B6 e folati), nonché minerali come ferro, zinco, magnesio e potassio. Il consumo regolare di legumi è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, grazie al loro contenuto di fibre e nutrienti che migliorano i profili lipidici e contribuiscono a migliorare la qualità del microbiota intestinale. Le fibre e le proteine possono contribuire a una maggiore sensazione di sazietà, aiutando a controllare l’apporto calorico ed a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine, di cui i legumi sono ricchi, hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. È possibile associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. pasta e fagioli, riso e lenticchie, farro e ceci, ecc.) con un apporto proteico simile a quello delle proteine animali. Nel regime alimentare mediterraneo il consumo di legumi è raccomandato almeno 3 volte la settimana.
Oltre ai benefici per la salute, uno dei vantaggi più significativi dei legumi è il ridotto impatto ambientale della loro coltivazione. Possono essere coltivati in una varietà di climi e tipi di terreno e richiedono meno acqua e fertilizzanti rispetto ad altre colture, il che li rende un’opzione sostenibile per gli agricoltori.
